به نقل از «اقتصاد آنلاین»

چگونه بدون قرص بی خوابی را درمان کنیم؟

تاریخ انتشار: ۱۳ آبان ۱۴۰۱ | کد خبر: ۳۶۳۳۶۲۳۷

در طول روز زمانی را برای «نگرانی برنامه ریزی شده» اختصاص دهید به جای مصرف کافئین سر خود را در فریزر فرو ببرید! اتاق خواب خود را تمیز کرده و از وجود وسایل غیر ضروری پاک کنید پیش از خواب دیگر با مغز خود مانند لپ تاپ رفتار نکنید شوی مورد علاقه خود را تماشا کنید اگر در تلاش هستید که در شب بخوابید و نمی‌توانید بخوابید حرکت کنید در مورد یک یا چند شب بدخوابی خود را سرزنش نکنید

به گزارش نیویورک تایمز، به گفته «آریک پراتر» روانشناس دانشگاه کالیفرنیا در سانفرانسیسکو که بی خوابی را درمان می‌کند و کتاب تازه‌ای از او با عنوان نسخه خواب منتشر شده خواب خوب شبانه می‌تواند ما را همدل‌تر و لایق‌تر سازد و باعث شود تا والدین و شرکای بهتری در زندگی باشیم.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

خواب می‌تواند به ما در مدیریت استرس کمک کند و می‌تواند ما را به افرادی توانمندتر تبدیل کند تا در طول روز کارهای‌مان را بهتر انجام دهیم.

به گزارش اقتصاد آنلاین به نقل از فرارو، با این وجود، پراتر می‌گوید افکاری که به سرعت در سرمان در نیمه شب جریان پیدا می‌کنند خوابیدن را دشوار می‌سازند. برخی از افراد ممکن است به دنبال مکمل یا راه‌های کمکی برای خوابیدن بروند.

نتیجه نظرسنجی‌ای صورت گرفته توسط مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ایالات متحده در سال ۲۰۱۳ میلادی نشان داد که از هر ۸ فرد بزرگسال امریکایی که مشکل خواب دارد یک نفر از وسایل کمک کننده به خواب استفاده کرده است. با این وجود، پراتر می‌گوید اقدامات ساده‌ای وجود دارد که می‌توانیم با انجام آن در طول روز و شب استراحت بهتری داشته باشیم. او در کتاب تازه خود که از اول نوامبر برای خرید در دسترس خواهد بود این موارد را ذکر کرده است.

در ادامه به برخی از نکات علمی ذکر شده توسط پراتر برای خواب راحت‌تر اشاره خواهد شد:

در طول روز زمانی را برای «نگرانی برنامه ریزی شده» اختصاص دهید

پراتر می‌گوید: «هیچ کس نمی‌گوید نیمه‌های شب بیدار بودم و فقط به چیز‌های خوب فکر می‌کردم. در طول روز، ممکن است به قدری مشغله داشته باشیم که در افکارمان باقی بمانیم، اما هنگام شب زمانی که می‌خواهیم اجازه دهیم مغزمان بدون حواس پرتی مکث کند امکان هجوم افکار زیادی به مغزمان وجود دارد.

برای غلبه بر نشخوار فکری و اضطراب شبانه توصیه می‌شود که بخشی از روز خود را به نگرانی‌های‌تان اختصاص دهید. ۱۰ تا ۲۰ دقیقه وقت بگذارید و آن چه را که نگران آن هستید یادداشت کرده یا صرفا به آن فکر کنید بدون آن که به دنبال راه حلی باشید. اگر این کار را به طور مداوم انجام دهید نگرانی‌های شما در شب رخ نمی‌دهد و می‌توانید به خود یادآوری کنید که زمانی اختصاص داده شده برای رسیدگی به آن افکار در روز بعد را نیز خواهید داشت».

به جای مصرف کافئین سر خود را در فریزر فرو ببرید!

پراتر می‌گوید: «اگر به طور مرتب برای رفع خستگی بعدازظهر به سراغ قهوه می‌روید هنوز تا پیش از زمان خواب کافئین در بدن خود خواهید داشت. در عوض، توصیه می‌شود که انرژی‌تان را از طریق دیگری افزایش دهید. می‌توانید بعدازظهر به پیاده روی سریع بروید یا پنج تا ده دقیقه از مدت زمان کاری‌تان را استراحت کنید یا می‌توانید مغز خود را درگیر یک کار ساده کنید علف‌های هرز در باغ را بچینید، یک قفسه کتاب را سازماندهی کنید، کمی موسیقی بشنوید و روی یک کار تمرکز کنید.

پراتر می‌گوید تمرکز بر روی یک کار به غیر از کار شغلی روزانه‌مان می‌تواند انرژی بخش باشد و کار از برنامه روتین زندگی خارج سازد. او می‌گوید یک گزینه شدیدتر فرو بردن سر در فریز است. پراتر می‌افزاید: «شوک کوتاه سرما سیستم برانگیختگی شما را فعال می‌کند و عملکردی مشابه کابل‌های جامپر روی باتری ماشین برای بیدار کردن‌تان دارد. در نتیجه، نیازی به نوشیدن قهوه نیست».

اتاق خواب خود را تمیز کرده و از وجود وسایل غیر ضروری پاک کنید

رایانه، انبوهی از لباس‌های شسته شده، انبوهی از یادداشت‌های چسبناک که همه کار‌های ناتمام‌تان را به شما یادآوری می‌کنند را از اتاقی که در آن می‌خوابید حذف کنید. پراتر توصیه می‌کند اگر این امکان برای‌تان وجود نداشت دست کم آن وسایل را جابجا کنید تا امکان دیدن آن را از روی تخت خود نداشته باشید.

او می‌گوید: «شما می‌خواهید محل خواب‌تان شما را آرام کند نه آن که همه کار‌هایی را که باید انجام دهید به شما بادآوری کند. برای آن که بیش‌تر برای خواب آماده شوید از پرده‌های خاموش کننده فضا برای جلوگیری از ورود نور استفاده کرده یا روی چشمان خود را بپوشانید درجه دمای اتاق را کاهش دهید یا یک دستگاه تهویه هوا را در اتاق قرار دهید به گونه‌ای که دمای محیط خواب شما بین ۶۰ تا ۶۸ درجه در طول شب باشد. شما می‌خواهید اتاق‌تان تاریک و خنک باشد تا دمای مرکزی بدن‌تان کاهش یابد اتفاقی که به طور طبیعی هنگام خواب رخ می‌دهد».

پیش از خواب دیگر با مغز خود مانند لپ تاپ رفتار نکنید

«پراتر» می‌گوید: «نمی‌توانید انتظار داشته باشید که مغزتان همان‌طور که وقتی در لپ تاپ را می‌بندید فورا از کار بیفتد. در عوض، باید یک دوره گذار برنامه ریزی کنید که به مغز شما اجازه می‌دهد از کار بیفتد. با این وجود، گاهی اوقات این کار امکان‌پذیر نیست. ضرب الاجل‌های کاری و مسئولیت‌های مرتبط با ایجاد فرزند ممکن است بدان معنا باشد که شما مجبور شوید تا پاسی از شب لامپ‌ها را خاموش نکنید».

او می‌گوید: «در حالت ایده‌آل به خود یک مهلت دوساعته دهید تا به اصطلاح صدای دستگاه عصبی سمپاتیک‌تان را کم کنید. امری که به بدن و مغزتان فرمان می‌دهد که در حال آماده شدن برای استراحت هستید. شما باید آن زمان را صرف انجام کار‌های دلپذیر و آرامش بخش کنید مانند گوش دادن به پادکست مورد علاقه، گپ زدن روی مبل با همسرتان یا تماشای تلویزیون».

پراتر می‌گوید گزینه‌های دیگر این منوی پیشنهادی فعالیت‌هایی مانند دوش گرفتن، نوشتن در یک دفتر یا حتی بیرون نشستن در صوت خوب بودن وضعیت جوی و تماشای ستارگان هستند. او می‌گوید هدف آن است که فعالیت‌هایی را با برانگیختگی پایین انجام دهید فعالیت‌هایی که همزمان از انجام آن لذت نیز می‌برید.

شوی مورد علاقه خود را تماشا کنید

بسیاری از پزشکان نسبت به تماشای صفحه نمایش پیش از خواب هشدار می‌دهند. با این وجود، پراتر می‌گوید که او بیش‌تر به محتوای چیزی که مردم هنگام استراحت شبانه تماشا می‌کنند توجه می‌کند نه آن که لپ تاپ یا گوشی تلفن همراه هوشمند خود نگاه می‌کنند. یک شو، یک سریال و یا یک فیلم می‌توانند شما را ترغیب کند که مدتی بیش‌تر بیدار بمانید یا در حالی که سعی می‌کنید به خواب بروید در مورد پاسخ یک معما فکر کنید. در عوض، او تماشای چیزی آرامش بخش و ایده آل مثل یک شو (نمایش) که پیش‌تر دیده‌اید را توصیه می‌کند.

اگر در تلاش هستید که در شب بخوابید و نمی‌توانید بخوابید حرکت کنید

پراتر می‌گوید با افزایش سن افراد به ویژه در دهه‌های پنجم، ششم و هفتم عمر، خواب می‌تواند پراکنده‌تر شود. افراد ممکن است نیاز به دفع ادرار بیش‌تر شبانه داشته باشند و یا ممکن است به دلیل درد از خواب بیدار شوند. با این وجود، ضروری است که افراد مسن به اندازه کافی استراحت کنند. نتیجه یک مطالعه تازه نشان داد که بزرگسالان بالای ۵۰ سال که هر شب پنج ساعت یا کمتر می‌خوابند نسبت به افرادی که حداقل هفت ساعت می‌خوابیدند در معرض خطر بیش‌تری برای ابتلا به بیماری‌های مزمن قرار دارند.

«پراتر» می‌گوید به طور کلی اگر برای به خواب رفتن یا خواب ماندن تلاش می‌کنید باید از رختخواب بلند شوید. او توصیه می‌کند که ۲۰ دقیقه یا مدت زمانی بیش‌تر به خود فرصت دهید تا بخوابید، اما اگر هنوز خواب‌تان نمی‌برد روی کاناپه در اتاق نشیمن نشسته و کاری آرام مانند بافتنی یا مدیتیشن را انجام دهید. شما فقط می‌خواهید موقعیتی را که در آن می‌خوابید با واقعا به خواب رفتن مرتبط سازید. اگر بدن‌تان به بیدار ماندن و تلاش برای خوابیدن عادت کند در آن وضعیت دشوارتر می‌توانید خود را برای خوابیدن در طول شب آماده کنید.

اگر نمی‌خواهید یا نمی‌توانید حرکت کنید روی تخت نشستن نیز می‌تواند به شما کمک کند. می‌توانید کتاب بخوانید، به موسیقی‌ای ملایم گوش دهید یا یک پادکست آرامش بخش را گوش کنید. در مجموع هر فعالیتی که شما را خسته کند تا زمانی که دوباره احساس خواب آلودگی کنید و آماده باشید که به حالت خواب بازگردید مفید خواهد بود.

در مورد یک یا چند شب بدخوابی خود را سرزنش نکنید

پراتر می‌گوید هنگامی که افراد در شب دچار بی خوابی هستند اغلب در مورد این که چگونه کمبود خواب روز بعد آنان را کلافه می‌کند استرس دارند. او می‌گوید: «یک یا حتی چند شب استراحت کم، خواب طولانی مدت شما را خراب نمی‌کند. والدینی که بچه‌ای کوچک دارند می‌توانند به شما بگویند که با خواب کم‌تر نیز می‌توانید زنده بمانید! شما می‌توانید چندین شب بیخوابی را تحمل کنید. بدن شما مقاوم است».

او می‌گوید حتی در موارد مزمن نیز کم خوابی قابل درمان است. یک متخصص خواب هم چنین ممکن است در موارد شدید دارو تجویز کند یا شرایط زمینه‌ای که می‌تواند منجر به خواب ضعیف شود مانند آپنه خواب (وقفه تنفسی در خواب) را درمان کند.

زمانی که افراد دچار بی خوابی هستند به دلیل آن که این موضوع بسیار ناراحت کننده است سعی می‌کنند تمام کار‌هایی که می‌توانند را انجام دهند تا دوباره بخوابند و با خود می‌گویند: «چه چیزی را می‌توانم درست کنم»؟ در حالی که این نوع تلاش در واقع با خواب ناسازگار است چرا که خوابیدن یعنی رها کردن و رها شدن.

منبع: فرارو

منبع: اقتصاد آنلاین

کلیدواژه: خوابیدن اخبار سلامت انجام دهید او می گوید طول روز برای خواب بی خوابی بیش تر لپ تاپ

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.eghtesadonline.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «اقتصاد آنلاین» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۶۳۳۶۲۳۷ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

عادت‌های رایج که مغزتان را نابود می‌کند

به گزارش خبرآنلاین از همشهری آنلاین نوشت: موضوع سلامت روان همچنان در کانون توجه قرار دارد. همه ما باید در همه زمان‌های سال مراقب خودمان باشیم، در حالی که ماه‌های زمستان می‌تواند شرایط را برای کسانی که با شب‌های طولانی و دوره‌های کوتاه‌تر نور روز دست و پنجه نرم می‌کنند، پیچیده‌تر کند.

در حالی که صحبت در مورد اینکه برای سلامت مغز از چه چیزهایی باید اجتناب کرد، بسیار است، در این مطلب نگاهی می‌اندازیم به آنچه کارشناسان در مورد عادت‌هایی که به مغز ما آسیب می‌رسانند می‌گویند.

۱. نشستن

کسانی که در یک محیط اداری کار می‌کنند اجتناب از این موضوع را چالش‌برانگیز می‌دانند، اما نشستن طولانی‌مدت بر مغز تأثیر می‌گذارد. یک فرد بالغ به طور متوسط حدود شش ساعت و نیم در روز می‌نشیند. طبق گفته هاروارد هلث، این امر بخشی از مغز مرتبط با حافظه را مختل می‌کند و توصیه می‌شود بعد از ۱۵ تا ۳۰ دقیقه نشستن در خارج از خانه یا محل کار از جای خود بلند شوید.

۲. کم‌خوابی

هر کسی که الگوهای مضر را مطالعه کرده باشد احتمالاً می‌داند که کمبود خواب می‌تواند به سلامت روان آسیب برساند. طبق تنیجه یک پژوهش، حدود یک سوم از ما هفت تا هشت ساعت توصیه شده در شب را نمی‌خوابیم که می تواند به عملکردهای شناختی از جمله حافظه، حل مسئله و استدلال آسیب برساند. یک ساعت زودتر به رختخواب رفتن به شما کمک می کند تا زمان بیشتری برای خواب داشته باشید.

۳. استرس مزمن

گزارش هاروارد نشان می‌دهد که استرس مزمن می‌تواند سلول‌های مغز را از بین ببرد و بر حافظه و یادگیری تأثیر بگذارد. این یک هشدار نگران‌کننده است، اما بسیاری از ما زندگی پر استرسی داریم، پس چگونه از آن اجتناب کنیم؟ برای حل این مشکل در روز چند دقیقه‌ای را به مدیتیشن و تمرکز روی تنفس اختصاص دهید.

۴. نداشتن فعالیت اجتماعی

برای برخی از ما اینگونه است که هنگامی که احساس ضعف و بی‌حوصلگی می کنیم، دوست نداریم با دیگران در ارتباط باشیم که این برای عملکرد شناختی ما مفید نیست. با دور نگه داشتن خود از روابط اجتماعی، بخشی از لایه بیرونی مغز را که اطلاعات را پردازش می کند، از دست می‌دهیم. این چالش‌برانگیزترین عنصر برای کسانی است که با سلامت روانی دست و پنجه نرم می‌کنند، اما لازم نیست خود را در دنیایی پر از غریبه قرار دهید. فعالیت اجتماعی را در این مواقع به یک گروه مورد اعتماد از دوستان نزدیک محدود کنید.

۵. کمبود نور خورشید

طبق گزارش هاروارد، چهار مورد اول فهرست شده در اینجا بزرگترین تهدیدها برای سلامت مغز هستند. با این حال، عادات دیگری وجود دارد که باید از آنها اجتناب کرد. اختلال عاطفی فصلی وضعیتی است که به کمبود نور خورشید مربوط می‌شود. این می‌تواند منجر به مشکلات متعددی شود، از جمله کمبود سروتونین، که می‌تواند بر خلق و خو، اشتها و خواب تأثیر بگذارد. اغلب توصیه میشود یک لامپ SAD خریداری کنید، که می‌تواند به تقلید نور خورشید در داخل خانه کمک کند، در حالی که برای حفظ سطح ویتامین D نیز ضروری است.

۶. الکل و دود

هنگامی که در پایین‌ترین نقطه از وضعیت روحی قرار داریم، بسیاری از ما به الکل، سیگار یا مواد غیرقانونی روی می‌آوریم تا به ما کمک کنند. وسوسه‌ای برای جستجوی یک عامل بیرونی برای نشاط فوری وجود دارد که قابل درک است، اما این محصولات همه در درازمدت مضر هستند. همه اینها می توانند منجر به تجارب افسردگی در زمانی که از آنها استفاده نمی‌کنیم، شوند.

۷. رژیم غذایی ضعیف

اگر در تلاش هستیم که از خود مراقبت کنیم، پختن یک وعده غذایی سالم در بالای فهرست اولویت‌های ما قرار می‌گیرد. خوردن غذاهای راحت مانند شکلات برای میان‌وعده بسیار آسان‌تر است. سبک زندگی نامناسب رژیم غذایی تهدیدی برای سلامت مغز است، بنابراین سعی کنید به این موضوع رسیدگی کنید و اگر مجبور به خوردن میان وعده هستید، سعی کنید آب نبات را با میوه یا سبزیجات خام جایگزین کنید.

۸. پرخوری

حتی اگر سالم‌ترین غذاها را هم می‌خورید، به یاد داشته باشید که آن را متناسب نگه دارید. مهم نیست که چه چیزی به بدن خود وارد می‌کنیم، پرخوری یک نگرانی است و چاقی می‌تواند منجر به مشکلات قلبی، دیابت و فشار خون بالا شود که همگی با آلزایمر و مشکلات کلی مغز مرتبط هستند.

۹. پوشاندن سر در هنگام خواب

مراقب نحوه خوابیدن خود باشید. پوشاندن سر یک عامل کمتر شناخته شده در برخی اختلالات مغزی است. اگر زیر بالش می‌خوابید، این کار می‌تواند سطح اکسیژن خون را کاهش دهد و منجر به افزایش دی اکسید کربن شود. خستگی و خواب‌آلودگی می‌تواند با همان عوارض جانبی مانند کمبود خواب عمومی همراه باشد.

۱۰. کار در هنگام بیماری

زمانی که بیمار هستید مغز و بدن برای مبارزه با بیماری با هم کار می‌کنند و اگر سعی کنید با این بیماری مقابله کنید، بهبودی را به تاخیر می‌اندازید. نتایج این کار افزایش بیشتر استرس خواهد بود.

۱۱. نداشتن ورزش ذهنی

این فقط بدن نیست که به ورزش نیاز دارد؛ مغز شما نیز به تمرین نیاز دارد. ما می‌توانیم ماده خاکستری را با پازل و بازی‌های فکری هوشیار نگه داریم. یاد گرفتن مهارت‌های جدید نیز مفید است، بنابراین به سرگرمی‌هایی که همیشه می‌خواستید در آن شرکت کنید فکر کنید.

۱۲. قرار گرفتن در معرض نویز

اگر دوست دارید هدفون خود را در حالت کامل قرار دهید، باید خود را برای رویارویی با چندین مشکل سلامتی آماده کنید. از دست دادن شنوایی با از دست دادن بافت‌های مغز مرتبط است که به بیماری آلزایمر ارتباط دارد. توصیه می‌شود سطح نویز را حدود ۶۰ درصد صدای موجود نگه دارید و حداکثر دو ساعت در روز از هدفون استفاده کنید.

۲۳۳۲۳۳

برای دسترسی سریع به تازه‌ترین اخبار و تحلیل‌ رویدادهای ایران و جهان اپلیکیشن خبرآنلاین را نصب کنید. کد خبر 1903110